Il nostro stile di vita è uno degli aspetti fondamentali per mantenere in salute il cuore. Oltre a svolgere regolare attività fisica, portare in tavola cibi salutari è senza dubbio una delle strategie più efficaci per prenderci cura del nostro apparato cardiovascolare.
In questo articolo, la Dott.ssa Debora Guerra, biologa
nutrizionista presso Primus Forlì Medical Center, ci aiuta a capire che cosa mettere nel piatto per garantire il giusto apporto di vitamine, acidi grassi essenziali e micronutrienti che aiutano a prevenire i principali disturbi cardiovascolari.
In che modo l’alimentazione ha un ruolo nella salute del cuore?
Una dieta non salutare è stata riconosciuta come uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare insieme all'ipertensione arteriosa e ad alti livelli di colesterolo ematico. ? stato infatti stimato che milioni di morti al mondo potrebbero essere evitate riducendo l'assunzione di cibi processati e ipercalorici, di bevande zuccherate, di alimenti ricchi di grassi saturi e di sale (che abbondano nei cibi confezionati).
Gli alimenti, però, non sono tutti dannosi: oltre a evitare quelli che abbiamo citato, esistono altri tipi di alimenti che sono invece alleati del cuore e possono aiutarci a mantenere in salute il nostro apparato cardiovascolare.
Quali sono gli alimenti da privilegiare?
Una dieta equilibrata e salutare è quella ricca di alimenti freschi e non trasformati, in grado di fornire al nostro organismo nutrienti, fibre e grassi sani. Vediamo alcuni esempi dei cibi da privilegiare.
Le verdure non devono mai mancare sulla nostra tavola perché ricche di sali minerali, vitamine ed antiossidanti che hanno un ruolo protettivo; è consigliabile assumerne almeno una porzione cruda nella giornata, e vanno consumate sia a pranzo che a cena. ? fondamentale assumere verdura di stagione e di buona qualità (meglio se biologica o «a chilometro zero»).
Per condire le verdure, è sempre consigliabile usare olio extravergine d'oliva a crudo, ricco di acido oleico a cui si possono aggiungere semi oleosi.
Anche la frutta fresca è una fonte eccellente di sostanze antiossidanti e di vitamine, come la vitamina A, alcune vitamine del gruppo B (B1, B2, B3) e la vitamina C. ? importante privilegiare frutta di stagione, come agrumi e kiwi in inverno, per assicurarsi una dieta ricca di nutrienti di qualità. Essendo la frutta anche una fonte di zuccheri. è comunque importante assumere 2, massimo 3, porzioni di frutta al giorno in modo da non eccedere con l’apporto glucidico.
La frutta secca a guscio può essere un’importante fonte di vitamina E e di acidi grassi omega 3: anche questi sono nutrienti utili a mantenere in salute le arterie e sono abbondanti in noci, mandorle, pinoli, pistacchi e nocciole.
Per quanto riguarda i carboidrati, è importante non eccedere nelle dosi e cercare di privilegiare cereali integrali e ricchi di fibre che hanno un effetto benefico nel tenere sotto controllo metterei l’assetto lipidico e la glicemia.
Per quanto riguarda le principali fonti di proteine vegetali, è consigliabile assumere almeno 3 volte alla settimana legumi come ceci, fagioli, fave, lenticchie e piselli, che garantiscono anche un buon apporto di ferro, fosforo e potassio: tutti questi micronutrienti sono importanti per il buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare. Tra i legumi, la soia è inoltre ricca di lecitine, sostanze utili nel contrastare gli effetti dannosi del colesterolo.
Sul fronte delle fonti di
proteine animali, è consigliabile portare in tavola (per almeno 3 volte a settimana) soprattutto
pesce azzurro (alici, aringhe, sgombri, sarde ecc.),
ricco di acidi grassi omega 3. Il consumo di carne andrebbe invece limitato a 2 volte alla settimana, privilegiando le carni di buona qualità, allevate all’aperto ed in tagli magri.
Quali bevande si possono assumere per proteggere il cuore?
Senza eccedere, caffè e tè possono essere un aiuto nel mantenere in salute il cuore: queste bevande contengono infatti polifenoli con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. ? importante però ricordarsi di assumerle senza aggiungere zucchero.
Tutti questi suggerimenti sono generici e pensati per persone sane che non hanno particolari problemi di salute. Ogni situazione individuale va comunque valutata, nelle sedi opportune, con personale specializzato.